6种经过研究的维生素D益处

本文内容：

  • 晒太阳会获得维生素D吗？
  • 地理位置和维生素D缺乏症
  • 什么食物含有丰富的维生素D？
  • 维生素D有什么作用？
  • ‌‌‌‌维生素D可以强化牙齿吗？
  • ‌‌‌‌维生素D是否有助于加强免疫系统？
  • ‌‌维生素D可以帮助心理健康吗？
  • ‌‌维生素D是否骨骼强健的要素？
  • ‌‌‌‌维生素D不足会引起消化问题吗？
  • ‌‌‌‌肥胖如何影响维生素D含量？
  • 维生素D的摄取会过量吗？

维生素D受到很多研究，因为维生素D缺乏症在全世界都很普遍，而维生素D含量低可带来广泛的影响。 所有年龄层的人和患有各种病症的人都可能会有缺乏这种维生素的风险。 让我们进一步了解维生素D对我们有何好处。

晒太阳会获得维生素D吗？

维生素D其实像荷尔蒙多于像维生素。当我们的皮肤接触阳光时，身体会制造维生素D。

这就是经常留在室内或居住在较高纬度地区的人更容易缺乏维生素D的原因。如果皮肤涂了抗晒霜，也较难制造维生素D。

由于有皮肤癌的风险，人们被建议减少直接接触阳光，但这种建议可能无意中造成维生素D缺乏症增加。 关键是要保持平衡。

短时间晒太阳以制造维生素D，是很重要的。 美国国立卫生研究院建议，每周两次，在上午10时至下午3时之间，让脸部、手臂、腿部或背部皮肤直接接触阳光5至30分钟。

地理位置和维生素D缺乏症

太阳光线的角度会影响皮肤制造维生素D的能力。根据几十年前的一项发现，生活在离开赤道较远地区的人，罹患一些慢性疾病而死亡的风险较高。 一生中接触较多阳光者，死于慢性和严重疾病的风险较低，男性和女性皆然。

什么食物含有丰富的维生素D？

除了阳光，你还可以从某些食物中获得维生素D。 三文鱼和鲭鱼等油性鱼含量特丰富，但蛋黄、牛肉、芝士和某些蘑菇也含有维生素D。

许多食品被加入了维生素D，如牛奶、橙汁和谷物等，因为佝偻病（一种儿童骨骼疾病）以往很常见，这种病是维生素D缺乏所引起的。 为了保持适当的维生素D含量，补充品可能是重要的，但是需要验血以找出血液中的维生素D含量，否则无法知道应该服用什么剂量。 如果想验血以了解是否需要补充品的帮助，可以咨询你的医生。

维生素D有什么作用？

维持适当的维生素D含量，可以使许多身体系统受益，包括肌肉骨骼系统、免疫系统、认知功能和心理健康、消化系统、头发、皮肤等。

‌‌‌‌维生素D可以强化牙齿吗？

2012年一项文献回顾对24个临床试验（这些试验共有2827名参与者）进行荟萃分析，发现补充维生素D显著降低了儿童和成年人患蛀牙的可能性。 2012年的另一项研究发现，患有蛀牙的儿童很可能缺乏维生素D。 在102名患有蛀牙的儿童中，有66%缺乏维生素D；27%处于缺乏边缘；只有7%是维生素D足够的。

维生素D不能逆转已经发生的蛀牙。 如果你现在有牙齿毛病，请咨询牙医。

‌‌‌‌维生素D是否有助于加强免疫系统？

一项2010年的随机试验对学龄儿童的维生素D补充和流感的关系进行了研究，发现每天补充1200国际单位维生素D的儿童，在流感季节患上甲型流感的可能性较小。 这项研究并指出，维生素D组的支气管慢性气道炎发作率降低了，安慰剂组则没有降低。

2017年的一项研究认为，维生素D缺乏症与自身免疫疾病风险增加和较容易受感染有关，而适当的维生素D含量是对免疫功能有帮助的。 2017年的一项系统性回顾对25个随机对照试验（这些试验共有10933名参与者）进行了荟萃分析，所得出的结论是，补充维生素D可能有助于预防急性呼吸道感染，尤其是对于原本非常缺乏维生素D的病人。

头发健康研究发现，患有影响头发生长的自身免疫疾病（例如斑秃）的病人，通常是缺乏维生素D的，补充维生素可能对其头发生长有帮助。 一些研究探讨了维生素D与女性型脱发和休止期脱发（一种头皮疾病）的关系，结果之间是有矛盾的。

要了解维生素D对这些问题是否有帮助，需要进行更多的研究。

‌‌维生素D可以帮助心理健康吗？

对大鼠细胞进行的一项研究显示，维生素D可能有助于维持脑部的适当血清素（与幸福感相关的神经递质）含量。 某些遗传标记显示，维生素D负责制造5-羟色胺，可能可以提供与抗抑郁药相似的作用。

一项文献回顾审视了1995年至2017年的一些研究，发现在服用常规抗抑郁药时，如果同时补充维生素D，药品的功效可能会提高；但这种补充品对其他特定的精神健康问题并没有明显的益处。

2017年的另一项回顾发现，有精神健康问题的儿童和青少年在接受修复期间，维生素D可作为辅助手段；但在成年人的精神健康问题中，结果是矛盾的。 季节性情感障碍（SAD）有时被认为与维生素D缺乏症有关。

已经有这方面的研究，但是像许多其他精神疾病一样，结果是参差和不确定的。 补充维生素D可能有助于保持积极而健康的态度和幸福感。 但是，需要进行更多的研究，才能确定这是否对精神疾病有益的方法。

‌‌维生素D是否骨骼强健的要素？

钙是骨骼和肌肉的重要组成部分，而维生素D可以帮助钙在小肠中被适当吸收。 如果缺乏维生素D，即使摄入的钙充足，也可能无法吸收足够的分量。 这可能会导致各种骨骼疾病和肌肉无力。 研究显示，补充维生素D可能有助于保持骨骼强健。

‌‌‌‌维生素D不足会引起消化问题吗？

2019年的一项研究发现，维生素D缺乏症是乳糜泻的风险因素。 在200名缺乏维生素D的少女中，有9名的乳糜泻测试呈阳性。 患有乳糜泻的人食用麸质会导致肠道损害，难以吸收营养。 乳糜泻患者往往也难以适当地消化脂肪，使问题加剧，因为维生素D是脂溶性维生素。

2013年的另一项研究发现，缺乏维生素D的乳糜泻患者更有可能患上鳞屑病和贫血。 研究发现，克隆氏症和溃疡性结肠炎等炎性反应性肠病可能会增加病人缺乏维生素D的风险，尤其是生活在高纬度地区的人和在冬季。

这项研究得出结论：维生素D对于维持健康的肠道是很重要的，可能对微生物群有影响，对于肠道免疫健康也极为重要。 但是，尚不清楚维生素D缺乏是炎性反应性肠病的结果还是原因。

‌‌‌‌肥胖如何影响维生素D含量？

已有很多研究表明，肥胖与维生素D含量低相关。 这可能是因为维生素D是脂溶性的，所以会隐藏在脂肪组织中被储存起来，验血时不会验到。 可能有一些机制使补充维生素D有助于保持健康的体重。 但是，现阶段不能提出这一建议，因为试图探讨这种关系的研究尚未得出很有力的结论。

维生素D的摄取会过量吗？

维生素D如果过多，可能会导致中毒，引起心律不齐、动脉钙化和相关的器官损害，以及肾内晶石。 晒太阳应该不会导致维生素D过量。 特可能导致维生素D过量的途径是长期服用过高剂量的补充品。

如何补充维生素D，医级专业人员的意见有很大差异。一些医生建议每周摄取一次高剂量，另一些医生则建议每天服用较少的剂量。 要知道你是否正在服用正确剂量，极好方法是去看医生，要求验血，然后让医生建议适当的剂量。 你的医生还会帮助你安排药品，以避免药品相互作用。 某些药品如类固醇、轻体药和羊角风药等，可能会干扰维生素D。

参考文献：

  1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy. 2019;9, 51-70. doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6.
  2. Brown T, Creed S, Alexander S, Barnard K, Bridges N, Hancock M. Vitamin D deficiency in children with dental caries - a prevalence study.Archives of Disease in Childhood. 2012;97(Suppl 1). doi:10.1136/archdischild-2012-301885.243
  3. Fletcher J, Cooper SC, Ghosh S, Hewison M. The Role of Vitamin D in Inflammatory Bowel Disease: Mechanism to Management.Nutrients. 2019;11(5):1019. doi:10.3390/nu11051019
  4. Föcker M, Antel J, Ring S, et al. Vitamin D and mental health in children and adolescents.Eur Child Adolesc Psychiatry. 2017;26(9):1043-1066. doi:10.1007/s00787-017-0949-3
  5. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.Am J Clin Nutr. 2008;87(4):1080S-6S. doi:10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Hujoel PP. Vitamin D and dental caries in controlled clinical trials: systematic review and meta-analysis.Nutrition Reviews. 2012;71(2):88-97. doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00544.x
  7. Lerner PP, Sharony L, Miodownik C. Association between mental disorders, cognitive disturbances and vitamin D serum level: Current state. Clin Nutr ESPEN. 2018;23:89-102. doi:10.1016/j.clnesp.2017.11.011
  8. Lips P, van Schoor NM. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis.Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011;25(4):585-591. doi:10.1016/j.beem.2011.05.002
  9. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.BMJ. 2017;356:i6583. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmj.i6583
  10. Office of Dietary Supplements - Vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accessed July 15, 2020.
  11. Sabir MS, Haussler MR, Mallick S, et al. Optimal vitamin D spurs serotonin: 1,25-dihydroxyvitamin D represses serotonin reuptake transport (SERT) and degradation (MAO-A) gene expression in cultured rat serotonergic neuronal cell lines.Genes Nutr. 2018;13:19. Published 2018 Jul 11. doi:10.1186/s12263-018-0605-7
  12. Seasonal Affective Disorder. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml. Accessed July 16, 2020.
  13. Sulimani RA. Celiac disease and severe vitamin D deficiency: the case for anti-tissue transglutaminase antibody screening.Arch Osteoporos. 2019;14(1):30. Published 2019 Mar 4. doi:10.1007/s11657-018-0554-1
  14. Tavakkoli A, Digiacomo D, Green PH, Lebwohl B. Vitamin D Status and Concomitant Autoimmunity in Celiac Disease.Journal of Clinical Gastroenterology. 2013;47(6):515-519. doi:10.1097/mcg.0b013e318266f81b
  15. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren.Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1255-1260. doi:10.3945/ajcn.2009.29094
  16. Vanherwegen AS, Gysemans C, Mathieu C. Regulation of Immune Function by Vitamin D and Its Use in Diseases of Immunity.Endocrinol Metab Clin North Am. 2017;46(4):1061-1094. doi:10.1016/j.ecl.2017.07.010
  17. Vanlint S. Vitamin D and Obesity. Nutrients. 2013;5(3):949-956. doi:10.3390/nu5030949