在24小时内强化免疫系统的3个窍门

本文内容：

  • ‌‌‌‌了解免疫系统    
  • ‌‌‌‌强化免疫系统的3个窍门
  • ‌‌‌‌获得足够的休息
  • ‌‌‌‌使用洗鼻壶
  • ‌‌‌‌以促进机体防御力的补充品加强健康饮食

你觉得压力很大，繁重的日程安排使你不胜负荷，睡眠不足。 突然，你感到身体不适。 首先是喉咙痛、流鼻水和轻微头部疼痛。 几个小时后，你开始发冷、感到肌肉酸痛和疲倦，难以工作。 很明显，你的身体在说话：慢下来，好好呵护自己。但是谁有这个时间呢？

虽然没有一种能够完全驱除感染的灵丹妙药，但是有很多天然方法可以帮助加强免疫系统。 提高机体防御力，让身体可以对抗伤风或流感等病毒。 

‌‌‌‌了解免疫系统    

就像一支拥有许多部队的军队一样，免疫系统是由各种细胞、化学物质、组织和器官组成的复杂防御系统。 它24小时不停运作，保护身体免受有害物质（病毒、细菌和毒素）的侵害，防御疾病和感染。 

首道防线是皮肤、胃酸、好细菌和粘膜。 这些物理和化学屏障就像堡垒的墙壁一样，阻止病原体进入和在身体中传播。 

如果入侵者越过首道防线，就会触发你的先天（天然）免疫系统。 名为吞噬细胞的细胞会识别并破坏外来细胞。 如果它们无法应付感染，就会释放出名为细胞因子的信使，这些信使会叫出备用细胞（淋巴细胞）加入战斗。 

‌‌‌‌强化免疫系统的3个窍门

要让免疫系统有效运作、发挥上佳功能和抵抗疾病，要加以训练、调整和支援。 保持免疫系统健康的重要长期策略包括：控制压力；食用含有丰富水果、蔬菜和全谷物的饮食；摄取优质的 综合维生素 （以确保你可获得所有所需的营养）；经常运动；睡眠充足以及吸收足够水分。

但是，即使你有好好照顾自己的身体，仍然可能容易受到感染。 幸而，有一些步骤可以迅速强化免疫系统。 以下是一些建议。

‌‌‌‌获得足够的休息

睡眠会重新启动免疫系统，对身体抵抗感染的能力有很大影响。 因此，你一旦发现自己状态不佳，请拔下电源插头，小睡一下，然后晚上早点上床。 

在睡眠期间，身体会产生各种细胞和抗体来对抗感染。 如果睡得不好，不但更容易感染病毒，如果生病了可能需要更长时间才能康复。 2015年的一项研究发现，比起睡眠时间超过七个小时的人，睡眠时间少于六个小时的人患伤风的可能性高四倍。

难以入睡吗？ 订立一套睡眠程序。 每天在同一时间上床睡觉。 在睡觉的大约一个小时前关闭电子装置。 保持房间黑暗凉爽。 临睡前避免摄入咖啡萃取和酒精，不要吃太饱。    

服用 褪黑素（人体自然产生的荷尔蒙）可以帮助休息。 有几种草本植物也可以帮助优化睡眠质量，包括 缬草、 洋甘菊和 西番莲。 在浴缸的热水中加入舒缓精油 （如薰衣花草） ，或者喝一杯含有镇静花草 （如;啤酒花 和 南非茶） 的茶，帮助放松，使你更快入睡。 

‌‌‌‌使用洗鼻壶

印度在多个世纪前开发的 「洗鼻壶」， 是用来装盐水冲洗鼻腔的。 这样做可以帮助减轻伤风和流感症状、缓解鼻腔干燥和窦性头部疼痛。 一项系统性回顾发现，冲洗鼻子和喉咙有助于预防和缓解上呼吸道感染，对多种常见病毒都有效。

‌‌‌‌以促进机体防御力的补充品加强健康饮食

虽然没有任何补充品可以预防或治愈疾病，但是有多种维生素、矿物质、草本植物和其他产品可能有助于优化免疫系统对感染的反应。 

维生素C

人们开始感到不适时，去拿的首种补充品通常是维生素C， 这是有充分理由的。 一个科学小组得出的结论是，饮食中的维生素C摄入量与免疫系统的正常功能之间有因果关系。 

维生素又名抗坏血酸，在免疫细胞中的浓度很高，对于调节免疫系统有许多重要作用。 它也是防氧化成分，有助于减少发炎。 它还能够增加吞噬细胞的活性和促进淋巴细胞的增殖。 

虽然研究并无显示补充维生素C可以减少伤风的机率，但是一项研究了29个对照试验的荟萃分析显示，每天至少服用200毫克维生素C似乎可以减少伤风的持续时间和严重程度。 另一项研究发现，在寒冷天气中运动者服用维生素C，患伤风的机率降低了一半。

维生素D

维生素D被称为「阳光」维生素，是一种重要的脂溶性维生素，被人体所有细胞所使用。 维生素D只存在于少数食物（多脂鱼和香菇）中，但常被加入其他食物（特别是乳制品）里面；而当皮肤接触阳光时，也会产生维生素D。 

维生素D可促进钙吸收和促进骨骼生长，并有助于刺激先天免疫系统。 它能增强对抗细菌的白血球的能力，减少发炎。 一项对24个随机对照试验（共有11321名受试者）进行的分析得出结论：「补充维生素D是安心的，可以预防急性呼吸道感染（ARI）。」 

世界上有接近一半的人口缺乏维生素D；而在美国，大部分人摄取的维生素D均不足，摄入量低于400-800 IU（建议剂量）。 虽然现时还未就维生素D补充品的上佳摄入量以及安心上限达成一致，但医级研究所认为，成年人每天服用4000 IU（100微克）是安心的。

维生素E

在植物油、 坚果、 种子和绿叶蔬菜中发现的一种强大防氧化成分── 维生素E ，在增强机体防御力方面有重要作用。 研究显示，补充维生素E能增强细胞机体抵抗能力，尤其是对老年人而言。

虽然维生素E缺乏症在健康人群中很少见，但大多数美国人从饮食中获得的维生素E均低于建议成年人摄取量（15毫克）。 优质的 综合维生素矿物质补充品通常含有大约13毫克维生素E，可以确保你有足够的摄入量。

锌

锌存在于许多食物中，包括海鲜、 豆类、 坚果、红肉和家禽等。 锌 是免疫系统正常运作所必需的矿物质。 锌有助于杀死病毒和细菌，先天免疫系统的细胞需要锌。 当细胞和组织发炎时，锌会发挥防氧化的作用，稳定细胞膜，防止自由基伤害正常细胞。 

锌补充品被用于修复以及预防多种呼吸道感染和伤风。 对使用锌修复或预防伤风的一些研究进行的分析得出结论：「在出现症状的24小时内服用锌，可以减少健康者的伤风持续时间和严重程度。」

世界上有20%以上的人口缺乏锌。 研究发现，即使只是轻微缺锌，也会对免疫系统产生不利影响。 一般来说，成年人每天摄入不超过上限（40毫克），均被认为是安心的。

橄榄叶提取物

橄榄叶 提取物、茶或粉剂在欧洲和地中海地区被用于传统疗法，已经有几个世纪。 这种叶子含有名为油橄榄素的植物化学物质，油橄榄素似乎具有免疫刺激、防病毒、防菌、防真菌和防氧化的特性。 

要确定橄榄叶提取物对免疫系统的影响，还需要更多的研究；但试管研究显示，橄榄叶提取物具有防病毒特性，能够消灭一些有害微生物，包括念珠菌和大肠杆菌。 

益生菌

被称为 益生菌 的好细菌以其增强肠道健康、优化一些精神健康问题和缓解消化系统毛病的能力而为人所知。 很多人并不知道，免疫系统的很大一部分都是在肠胃。食用益生菌可以强化这部分。

益生菌可以从补充品或发酵食品（如 红茶菌、 味噌、酸菜和克菲尔）中摄取，对免疫系统有许多积极的作用。 它们能够刺激免疫系统，并触发细胞因子的产生。 此外，这些好细菌可以增强肠道，使肠道有能力阻止有害细菌生长。 研究并显示，经常摄取益生菌可以减少上呼吸道感染的机率。

蒜

多个世纪以来，蒜 一直被用于预防和修复疾病。 它不仅可以使汤或炒菜加美味，而且似乎还可以刺激某些细胞，从而增强免疫系统的功能。 在研究中，与对照组相比，服用陈年大蒜精华补充品者的天然免疫细胞增殖上升了，伤风和流感的严重程度看来有所减轻。

要证明蒜对免疫系统的益处，还需要更多的人体临床研究；但大蒜的缓解炎症、防菌、防真菌和防氧化特性可能可以帮助人体消灭病毒和其他有害微生物。 

在伤风和流感季节以及疫情期间，了解如何护理和增强免疫系统以抵抗病毒感染，变得特别重要。 没有必要进行上述所有的措施。 首先是要时刻照顾好你的身体，而不仅是在开始抽鼻子的时候。 把免疫健康放在特优先位置，就能够尽量提高整体健康。

参考文献：

  1. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
  2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
  3. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G: Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab 2019;74:115-124. doi: 10.1159/000496426 https://www.karger.com/Article/FullText/496426#
  4. Markin D, Duek L, Berdicevsky I. In vitro antimicrobial activity of olive leaves. Mycoses. 2003 Apr;46(3-4):132-6. doi: 10.1046/j.1439-0507.2003.00859.x. PMID: 12870202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12870202/
  5. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
  6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
  7. Nantz MP et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22280901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
  8. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Fitzgerald JT, Snell DC, Steinberg JD, Cardozo LJ. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
  9. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
  10. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
  11. Resta-Lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003 Jul;52(7):988-97. doi: 10.1136/gut.52.7.988. PMID: 12801956; PMCID: PMC1773702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
  12. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD001364. PMID: 21328251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
  13. Singh S, Sharma N, Singh U, Singh T, Mangal DK, Singh V. Nasopharyngeal wash in preventing and treating upper respiratory tract infections: Could it prevent COVID-19?. Lung India. 2020;37(3):246-251. doi:10.4103/lungindia.lungindia_241_20
  14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/