本文内容：

• 肌肥大是什么？
• 如何进行肌肥大训练？
• 肌肥大训练的3个技巧
• 肌肥大补充剂1：肌酸
• 肌肥大补充剂2：蛋白质粉
• 肌肥大补充剂3：瓜氨酸

每周定期到健身房认真进行重量训练的人，通常会为训练环节定下若干目标。通常，这些目标都是围绕着力量、肌肥大，以及提升在其他体育运动方面的表现等。

要实现肌肥大的目标，必须侧重于阻力训练，逐渐增加肌肉纤维的负荷量，以练出更硕大的肌肉。必须明白的是，肌肥大的训练方法很多，视乎个人体质和训练年数等等因素，每个人对各种训练方式的反应亦会略有不同。

本文将浅谈肌肥大、在健身房实践相关技巧的方法，以及可能支持肌肉增长的补充剂。服用任何新的补充剂之前，应先咨询健康专家，以确保你安心地使用这些补充剂。

肌肥大是什么？

肌肥大是指进行针对性训练，以达致加大骨骼肌的效果。当你专注于肌肥大训练，你的肌肉会随着时间产生许多变化，促使肌肉大小出现改变。肌肥大与许多因素有关，要增加骨骼肌的物理尺寸，必需多方面的配合。 

以体能训练而言，肌肥大通常分为两大类： 

1. 肌浆肥大是专注于加强肌肉储存糖原的能力。 
2. 肌纤肥大是直接专注于增加肌肉纤维的大小和密度，从而加大肌肉。

除了划分为不同的层次之外，必须记住，肌肥大是一种需要长时间持之以恒的适应过程。当我们刚开始训练时，力量可能很快得到提升，但肌肥大则可能需要更长时间才能体现出来。 

这可能是由于个人的遗传差异、先前的训练历史等等因素所导致。话虽如此，进行肌肥大训练时，对于达致肌肉适应的方法保持耐心、恒心和策略性极为重要。 

如何进行肌肥大训练？

虽然本文的要旨是介绍可能支持肌肥大适应性的补充剂，但首先了解肌肥大的训练也很重要。为什么？很可惜，即使再多的补充剂也无法弥补差劣、无策略的训练。 

大多数教练都同意，有一项主要因素可以优化肌肉质量，从而实现肌肥大的目标。这个因素就是机械张力，即通过施加在肌肉上的张力以产生肌肉疲劳，从而促使骨骼纤维相应生长。

 现在的问题是，我们如何产生机械张力，以及如何制定针对性的训练策略，从整体上达到肌肥大的目标？

肌肥大训练的3个技巧

为使本文适用于所有训炼水平，我们将集中讨论三项关键技巧，以帮助你制定相应的肌肥大方案。 

1. 制定适当的训练量

进行肌肥大训练，首先要考虑每组肌肉每周需要多少特定刺激。 

每个人都是不同的个体，因此，进行重量训练时，适当调整你的训练强度和训练量非常重要。开始时，可参考以下建议。

在发表于2019 年《国际环境研究与公共卫生杂志》的一份系统评价中，作者指出，关于强度和训练量的研究仍然相当少，无法提供结论性建议；但是，对许多人来说，一个好的起点是执行3-6组、每组6-12次重复动作，负荷在特大肌力(1RM)的60-80%之间。 

适应这个训练量之后，每个肌肉群的每周训练量可以增加到12-28组。基本上，随着训练年数和能力提升，要取得进步的话，便需要更强的训练量和刺激。 

开始时，宜少不宜多；训练量随时都可以调整和增加。因此，如果你是一位新手，应避免掉入“为了增肌，必需埋头苦练”的陷阱—事实不一定如此，而且肌肥大还受到很多其他因素所影响。 

2. 偶尔自发地训练至力竭

一旦你为每个肌肉群制定每周训练量，便须确定如何加强锻炼。这时候，力竭训练(training to failure)有时真的很管用。 

我们知道，机械张力是促成肌肥大的主要因素。为了获得特大效益，我们需要在肌肉上施加高水平的机械张力，并设定接近使你力竭的训练量，以锻炼尽可能多的肌肉纤维。肌肉越疲劳，反映受到锻炼的肌肉纤维越多。 

每周在锻炼完结前进行几组力竭训练，可能非常有用。注意：这并不意味着只是重复承受特大负荷。你可以探索各种不同的工具，以达致肌肥大的目标。

一些很管用的工具包括休息暂停式训练、团组训练、递减组训练、超级组数训练等等，不胜枚举。你要问自己的主要问题是：“如何才能使肌肉达到机械性力竭的状况，而又不让自己陷入修复障碍，以致于限制我的其他训练？” 

3. 拣选合适的锻炼

当你确定好每周的训练量，以及如何在肌肉上施加高水平的机械张力之后，是时候对你的锻炼进行策略性的选择了。作为速成课，我建议采用针对性的锻炼，让你有效地分离你试图创造肌肥大的肌肉，并且对应这些肌肉纤维的运动方向。

 例如，对于股四头肌伸展的锻炼，可以选择机械斜蹲以取代后深蹲。后者的技巧水平更高，并且更有可能在股四头肌力竭之前，其他部位已先感到疲劳。 

除了选择本质上更加分离的锻炼之外，查看肌肉解剖结构并注意肌肉纤维的运动轨迹也是一个好主意。你不必是一位专家，也可以了解这些知识。我们想锻炼肌肉纤维，并知悉肌肉纤维在收缩时的运动方向。 

肌肥大补充剂1：肌酸

肌酸 是一种具成本效益的主要补充剂，适合任何想提高肌肉力量、体型和爆发力的人。关于一水肌酸的研究颇多。它有助于优化整体力量和体型，让进行重量训练的人能够更长时间地进行更艰苦的锻炼，并优化细胞的信号传送，这对肌肉生长和修复起着极为重要的作用。

要拣选你的肌酸补充剂，可参考 综合肌酸指南。

肌肥大补充剂2：蛋白质粉

蛋白质粉 本身并不一定会令肌肉加大，毕竟，我们需要进行肌肥大训练才能做到这一点。但是，对于长期的肌肉修复和生长，它可能是真正有用的补充剂。

如果我们可以定期摄入足量的蛋白质，以获得充足的 氨基酸 (蛋白质的构建组块)，就可以保证在艰苦的训练后，肌肉得到适当的修复。蛋白质粉方便在日常食用，也适合搭配奶昔和 燕麦。视乎你的饮食需求和喜好，你可以选择 乳清蛋白质粉、 酪蛋白质粉或 植物蛋白质粉。

肌肥大补充剂3：瓜氨酸

瓜氨酸 是另一种需要进行更多研究的补充剂，以探索其对肌肥大的益处。补充瓜氨酸可以帮助身体产生更多一氧化氮，有助于血液流动。

在增肌训练的范畴而言，这对于各种肌肥大训练方式均有助益，可以更有效地向肌肉输送营养。瓜氨酸是一种用于多种 锻炼前配方 和氮泵产品的成分(如果你属意于非刺激产品)。研究表明，服用3-6克 L-瓜氨酸 可以获得特大的潜在益处。