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与先进国家一样缺碘,少盐补碘 6 招维持代谢与体能
2014.02.27

根据世界卫生组织(WHO)最新发布的资料,目前全球仍有54个国家的人民处于碘缺乏状态,包括英国、丹麦、挪威及纽西兰等先进国家。根据国民健康署「2010-2013国民营养健康状况变迁调查之尿液碘浓度分析计画」分析结果,102年我国6岁以上人口的尿液碘浓度中位数为96微克/升,有51.9%国人尿液碘浓度低于世界卫生组织所建议碘浓度下限100微克/升。

有缺碘问题的国家通常是由于民众无法由天然饮食摄取到足够的碘,必须仰赖由食品中额外添加的碘来提供。早期为盐品专卖制,实施全面食盐加碘政策,但自民国93年盐品开放自由贸易之后,现今市面上所售国产及进口食盐并非全部为碘盐,推测民众可能因为长期未食用加碘的盐,又少食用含碘食物,而有碘营养不足的情形。

碘是维持甲状腺功能的必须营养素,甲状腺分泌的甲状腺素可促进身体代谢及组织生长,缺乏时容易觉得疲倦、怕冷、甲状腺肿大及造成心智功能障碍,也会因为代谢变慢容易变胖。国民健康署邱淑媞署长提醒民众,为了维持身体良好的代谢与体能,千万要注意「碘」的摄取:

招式1:选用加碘盐

天然的海盐中只含有极微量的碘,不足以供应人体所需,为了保护国人健康,我国自56年就开始生产贩卖添加「碘酸钾」的加碘盐,依据我国「国人膳食营养素参考摄取量(DRIs)」,19岁以上成人每日需要140微克碘,若选用含碘量20 ppm的碘盐作为烹饪用盐,一天就可补充约100微克的碘(以每日1茶匙,约5克盐计)。建议民众选购食盐时,注意看成分标示,选用成分标示有「碘酸钾」或「碘化钾」的加碘盐。

招式2:避免长时间高温烹煮

碘盐和天然食物中含的碘会在烹饪过程流失,最好可以避免长时间高温煎、炒、煮、炸,採用清蒸、凉拌的烹饪方式,并在起锅前再放碘盐调味,减少碘的流失量。

招式3:食用含碘丰富的天然食物

除了选用碘盐,最好也能搭配摄取含碘丰富的天然食物,尤其外食者因为无法确定餐厅业者是否选用加碘盐,建议平常要摄取含碘食物。素食者可以选择海带、紫菜、海苔等海藻类食物,荤食者除了含碘最丰富的海藻类外,也可由海水鱼贝类摄取。民众可以将乾燥的海带(昆布)洗净,浸泡在冷水中1~2小时后,加热至将沸腾前,将海带取出,再继续煮滚,冷却过滤后就是美味的昆布高汤了。荤食者可以在取出海带后撒入柴鱼浸泡,变化另一种风味。用自製昆布高汤取代味精等调味料烹饪,既可摄取到碘,又可以避免吃进太多人工调味剂。

招式4:不过量摄取盐

碘盐虽然是民众最方便摄取碘的来源,不过食盐本身也是钠的摄取来源,饮食中的钠摄取过多是血压升高及高血压的主要原因之ㄧ,世界卫生组织(WHO)建议,食用碘盐补碘要与减盐的健康生活习惯併行,故成人每日食盐总摄取量仍不宜超过6公克。

招式5:慢慢补充不要急

长期缺碘的人如果突然摄取大量的碘,可能会有诱发甲状腺肿的副作用,建议最好是养成均衡饮食的习惯慢慢补充。

招式6:遵照医嘱

另外,罹患高碘性甲状腺肿及因甲状腺疾病必须接受碘131放射检查或治疗的患者,为了帮助提高治疗的效果,应遵循医师指示选用无碘盐及避免含碘量较多的食品。

民众如有任何饮食、运动及体重控制问题,欢迎call in国民健康署免费市话健康体重管理谘询专线「0800-367-100 (瘦落去、要动动)」、网路电话拨入或搜寻LINE ID:0800367100等3个免费谘询管道。

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